شکم تخت و قوی، بدون دستگاه، بدون باشگاه!

با افزایش سن، کاهش متابولیسم و تغییرات هورمونی باعث تجمع چربی در ناحیه شکم می‌شوند و کاهش وزن سخت‌تر می‌شود. اما با ۴ حرکت ساده و مؤثر با وزن بدن که برای افراد بالای ۴۰ سال طراحی شده‌اند، می‌توانید چربی شکم را بهتر از کلاس‌های شکم آب کنید، عضلات مرکزی بدن را تقویت کنید و تناسب اندام خود را حفظ کنید—بدون نیاز به تجهیزات خاص یا باشگاه!

Thank you for reading this post, don't forget to subscribe!

به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatthis، با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد، که این موضوع کاهش وزن و سوزاندن چربی را سخت‌تر می‌کند. تغییرات هورمونی مثل کاهش استروژن در زنان و کاهش تستوسترون در مردان، باعث می‌شود که چربی‌ها بیشتر در ناحیه شکم تجمع پیدا کنند. همچنین از حدود ۳۰ سالگی، هر دهه بین ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی بدن از بین می‌رود.

اما خبر خوب این است که می‌توانید با تمرینات ساده و روزانه با وزن بدن، چربی شکم را هدف قرار دهید و به‌طور موثری کاهش دهید؛ حتی بهتر از کلاس‌های شکم!

چرا تمرینات با وزن بدن مؤثرتر از دستگاه‌ها هستند؟

به گفته‌ی دنیس چاکویان، مربی حرفه‌ای تناسب اندام: «تمرینات با وزن بدن، هم‌زمان چندین گروه عضلانی را فعال می‌کنند، در حالی‌که بسیاری از حرکات با دستگاه فقط عضلات شکم را هدف می‌گیرند. حرکاتی مانند پلانک، اسکوات و مانتین کلایمر، نه‌تنها عضلات را درگیر می‌کنند، بلکه کالری بیشتری هم می‌سوزانند. همچنین چون بدن شما خودش را کنترل و حفظ تعادل می‌کند، عضلات تثبیت‌کننده‌ی بیشتری هم درگیر می‌شوند.»

۴ حرکت مؤثر با وزن بدن برای کاهش چربی شکم بعد از ۴۰ سالگی

۱. پلانک (Plank Hold)

عضلات درگیر: شکم عمیق، کمر، شانه‌ها
مزیت: تقویت میان‌تنه و محافظت از ستون فقرات

نحوه انجام:

• دستان خود را درست زیر شانه‌ها قرار دهید.

• انگشتان را به زمین فشار دهید و دست‌ها را به سمت داخل بکشید.

• پاها را به عقب برده و به عرض لگن باز کنید.

• عضلات شکم را منقبض کرده، باسن را سفت کنید و فشار را از طریق ران‌ها به بالا بکشید.

• وضعیت را بین ۲۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

۲. اسکوات (Squat)

عضلات درگیر: پاها، باسن، شکم
مزیت: چربی‌سوزی بالا و افزایش قدرت عضلات پایین‌تنه

نحوه انجام:

• بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز.

• دست‌ها را جلو نگه دارید یا روی کمر بگذارید.

• زانوها و باسن را خم کنید تا به وضعیت نشستن برسید.

• تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند.

• با فشار پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید.

• ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

۳. مانتین کلایمر (Mountain Climbers)

عضلات درگیر: شکم، شانه، قلب
مزیت: بالا بردن ضربان قلب و سوزاندن چربی

نحوه انجام:

• در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.

• زانوی راست را سریع به سمت آرنج چپ ببرید.

• پا را به عقب برگردانید و این بار زانوی چپ را به سمت آرنج راست بیاورید.

• حرکت را با سرعت بالا و به‌صورت متناوب انجام دهید.

• بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه ادامه دهید.

۴. پل باسن (Glute Bridge)

عضلات درگیر: باسن، شکم، کمر
مزیت: تقویت میان‌تنه و کاهش فشار پایین‌کمر

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها به اندازه عرض لگن باز.

• از طریق پاشنه‌ها فشار دهید تا باسن را بالا بیاورید.

• بدن باید از سر تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.

• عضلات باسن را منقبض کرده و چند ثانیه نگه دارید.

• به آرامی به حالت اولیه برگردید.

• ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

شاید باور نکنید، اما با همین ۴ حرکت ساده‌ی روزانه و بدون نیاز به تجهیزات یا باشگاه، می‌توانید چربی شکم را کاهش دهید، عضلات میان‌تنه را تقویت کنید و احساس سبکی و جوانی بیشتری داشته باشید.

پس فرقی نمی‌کند در خانه باشید یا سفر، این تمرین‌ها را هر روز انجام دهید و نتایج را در آینه ببینید!

منبع: سلامت نیوز