منابع گیاهی غنی از بیوتین (ویتامین B7)

بیوتین (ویتامین H یا B7) یک ویتامین محلول در آب است که به بدن در متابولیسم چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین کمک می کند. همچنین در حفظ سلامت سیستم عصبی، ناخن ها، مو و پوست و سایر عملکردهای مهم بدن نقش دارد. ویتامین های محلول در آب در بدن ذخیره نمی شوند، بنابراین مصرف روزانه آنها ضروری است.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از وب ام دی، بیوتین (ویتامین B7) ویتامینی است که در غذاهایی مانند تخم مرغ، شیر و موز یافت می شود. کمبود بیوتین می تواند باعث نازک شدن موها و ایجاد بثورات روی صورت شود.
بیوتین بخش مهمی از آنزیم های بدن است که موادی مانند چربی ها، کربوهیدرات ها و غیره را تجزیه می کند. آزمایش خاصی برای تشخیص سطوح پایین بیوتین وجود ندارد، بنابراین معمولاً با علائم آن که شامل نازک شدن مو و بثورات پوسته‌دار قرمز در اطراف چشم‌ها ، بینی و دهان است، شناسایی می‌شود.

بیوتین همچنین معمولا برای ریزش مو، ناخن های شکننده و سایر شرایط استفاده می شود، اما شواهد علمی خوبی برای حمایت از این موارد وجود ندارد. مکمل‌های بیوتین ممکن است با برخی از آزمایش‌های آزمایشگاهی تداخل داشته باشند. اگر از مکمل های بیوتین استفاده می کنید و نیاز به انجام هر گونه آزمایش خون دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

سلول های انسانی نمی توانند ویتامین B7 را سنتز کنند. با این حال، باکتری ها در بدن می توانند بیوتین تولید کنند و این ویتامین در غذاهای متعددی وجود دارد.

درمان کمبود بیوتین

• مصرف بیوتین خوراکی یا تزریقی می تواند سطوح پایین بیوتین خون را درمان و از آن جلوگیری کند. روزانه تا ۱۰ میلی گرم بیوتین خوراکی برای درمان و پیشگیری از کمبود مصرف می شود. تزریق بیوتین فقط توسط یک پزشک انجام می شود.

عوارض مصرف مکمل بیوتین

• در صورت مصرف خوراکی: بیوتین در صورت مصرف تا ۳۰۰ میلی گرم در روز تا ۶ ماه احتمالاً برای اکثر افراد بی خطر است اما بیشتر در دوزهای پایین ۲.۵ میلی گرم در روز استفاده می شود.
• هنگامی که روی پوست استفاده می شود: بیوتین در محصولات آرایشی حاوی حداکثر ۰.۶٪ بیوتین احتمالاً برای اکثر افراد بی خطر است.

روزانه چقدر به بیوتین نیاز دارید؟

به گزارش سلامت نیوز به نقل از viva، کمیته جنبه های پزشکی سیاست غذایی بریتانیا (COMA) معتقد است که مصرف بین ۱۰ تا ۲۰۰ میکروگرم در روز بی خطر و کافی است. توجه داشته باشید، میکروگرم (μg) یک هزارم میلی گرم است!

در ایالات متحده، هیئت غذا و تغذیه (FNB) در آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، میزان مصرف کافی این ویتامین را ۳۰ میکروگرم در روز برای بزرگسالان تعیین کرده است.

سازمان غذا و کشاورزی ملل متحد و سازمان بهداشت جهانی (FAO/WHO) نیز مصرف ۳۰ میکروگرم در روز را توصیه می کنند. با این حال سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) میزان مصرف کافی برای بزرگسالان را ۴۰ میکروگرم در روز می داند. (که در مورد زنان باردار نیز صدق می کند). در این صورت ممکن است بین ۳۰ تا ۴۰ میکروگرم در روز یک هدف معقول باشد.''

• مقادیر توصیه شده بیوتین بین سازمان های مختلف متفاوت است:

FBN: هیئت غذا و تغذیه در آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی، ایالات متحده.

FAO/WHO: سازمان خواربار و کشاورزی ملل متحد و سازمان بهداشت جهانی.

EFSA: سازمان ایمنی مواد غذایی اروپا.

چرا به بیوتین نیاز داریم؟

بیوتین نقش اصلی در متابولیسم چربی، قند و پروتئین دارد و برای سلامت پوست و ناخن ضروری است. باکتری‌های روده شما می‌توانند مقداری بیوتین بسازند و مشخص نیست که ما چقدر از رژیم غذایی نیاز داریم، بنابراین توصیه‌های زیر بیشتر توصیه‌های سالمی است.

آیا به اندازه کافی بیوتین مصرف می کنیم؟

نظرسنجی ملی رژیم غذایی و تغذیه بریتانیا خاطرنشان کردند که افراد جوان تر به طور قابل توجهی کمتر از بزرگسالان مقادیر کافی این ویتامین را مصرف می کنند. به طور کلی، آنها دریافتند که میانگین مصرف بیوتین در محدوده توصیه شده COMA از ۱۰ تا ۲۰۰ میکروگرم است. کمتر از ۰.۵ درصد از مردان و دو درصد از زنان به طور متوسط کمتر از ۱۰ میکروگرم مصرف داشتند.

نشانه های کمبود بیوتین

علائم کمبود این ویتامین در بزرگسالان :ریزش مو، شکنندگی ناخن ها، بثورات پوستی یا سایر مشکلات پوستی، اختلال در متابولیسم قند، افسردگی و خستگی.

علائم کمبود بیوتین در نوزادان می تواند شامل عضلات ضعیف، کندی و تاخیر در رشد باشد.

بهترین منابع گیاهی بیوتین

بهترین منابع گیاهی بیوتین شامل تمپه (لوبیای تخمیر شده سویا)، بادام زمینی و کره بادام زمینی، آجیل (فندق، بادام، گردو،اسپند و پسته)، موسلی، مخمر تغذیه ای، بلغور جو دوسر یا جو دوسر نورد شده، قارچ، آووکادو، دانه ها (آفتابگردان و کنجد)، تاهینی (خمیر دانه کنجد)، غلات صبحانه غنی شده و جوانه گندم است.

منبع: سلامت نیوز