چطور با مصرف گل کلم وزن کم کنیم؟

خوردن گل کلم برای کاهش وزن می تواند ایده خوبی باشد زیرا حاوی مواد مغذی مختلفی است و کالری کمی دارد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث شاتز، اگر میخواهید وزن کم کنید، حتماً گل کلم مصرف کنید. خوردن گل کلم برای کاهش وزن می تواند مفید باشد زیرا این سبزی چلیپایی سرشار از ویتامین های حیاتی، مواد معدنی و فیبر است و همچنین کالری کمی دارد که به شما کمک می کند بدون احساس گناه یک وعده غذایی بزرگ گل کلم بخورید.

علاوه بر این، محتوای فیبر گل کلم شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد و خطر میان‌وعده خوردن بین وعده‌های غذایی را کاهش می‌دهد. علاوه بر فواید کاهش وزن، گل کلم را می توان در انواع وعده های غذایی استفاده کرد.

گل کلم چیست؟

گل کلم یک سبزی چلیپایی و از خانواده Brassicaceae است که شامل کلم بروکلی، کلم، کلم پیچ و کلم بروکسل نیز می شود. دارای یک سر فشرده است که از جوانه های گل سفید رشد نکرده تشکیل شده است که توسط برگ های سبز احاطه شده است.

گل کلم در رنگ‌های مختلفی از جمله سفید، بنفش، سبز و نارنجی موجود است اما سفید رایج‌ترین نوع آن است. با این حال، اعتدال در مصرف این گیاه برای جلوگیری از عوارض جانبی احتمالی مانند گاز، نفخ و تداخل با داروها کلیدی است.

آیا گل کلم برای کاهش وزن مفید است؟

در این بخش فواید گل کلم برای کاهش وزن توضیح داده شده است:

۱. گل کلم کم کالری است

همانطور که در مطالعه منتشر شده در Food Science and Nutrition نشان داده شده است، گل کلم تقریباً ۲۵ کالری در هر فنجان (۱۰۰ گرم) دارد که بسیار کم است. این مقدار کالری به شما این امکان را می دهد که بدون افزایش قابل توجه کالری دریافتی روزانه خود، بخش های بزرگ تری مصرف کنید.

گل کلم به دلیل حجیم بودن به شما کمک می‌کند احساس سیری و رضایت داشته باشید و کاهش مصرف کلی کالری را بدون احساس کمبود آسان‌تر می‌کند.

۲. گل کلم فیبر بالایی دارد

طبق گفته انجمن غذا و داروی ایالات متحده، یک فنجان گل کلم حدود ۲ گرم فیبر غذایی را فراهم می کند. فیبر با کاهش سرعت هضم و طولانی کردن زمان ماندن غذا در معده، احساس سیری را تقویت می کند که به کاهش کلی کالری دریافتی با مهار گرسنگی و جلوگیری از پرخوری کمک می کند. فیبر به حفظ حرکات منظم روده کمک می کند و از یبوست جلوگیری می کند که گاهی اوقات می تواند یک عارضه جانبی رژیم های غذایی با کالری محدود باشد.

۳.گل کلم محتوای آب بالایی دارد

گل کلم از حدود ۹۲ درصد آب تشکیل شده است که به هیدراتاسیون کمک می کند و بدون افزودن کالری اضافی، به وعده های غذایی حجم می دهد. محتوای آب بالا به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید و احتمال مصرف میان وعده بین وعده های غذایی را کاهش دهید. همچنین هیدراتاسیون مناسب برای حفظ فرآیندهای متابولیکی که از کاهش وزن حمایت می کنند، از جمله سوزاندن موثر کالری ضروری است.

۴. گل کلم جایگزین کربوهیدرات است

گل کلم یک جایگزین محبوب برای غذاهای پر کربوهیدرات مانند برنج، سیب زمینی و حتی پیتزا است. طبق گفته انجمن غذا و داروی ایالات متحده ، یک فنجان گل کلم حاوی حدود ۴.۹ گرم کربوهیدرات است، در حالی که در یک فنجان برنج سفید تقریباً ۴۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد. کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به مدیریت سطح انسولین و ترویج چربی سوزی کمک کند. برای کسانی که از رژیم‌های کتوژنیک یا کم کربوهیدرات پیروی می‌کنند ، گل کلم به‌عنوان یک ماده همه‌کاره عمل می‌کند که به حفظ محدودیت‌های کربوهیدرات کمک می‌کند و در عین حال، وعده‌های غذایی متنوع و رضایت‌بخش را نیز ممکن می‌سازد.

۵. گل کلم سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است

همانطور که در مطالعه منتشر شده در Biochemistry Research International مشاهده شد گل کلم سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، ویتامین K، فولات و پتاسیم است. این مواد مغذی از سلامت کلی و عملکردهای متابولیک حمایت می کنند که برای کاهش وزن موثر حیاتی هستند. همچنین نشان داده شده است که ترکیباتی مانند گلوکوزینولات ها و ایزوتیوسیانات های موجود در گل کلم باعث کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب می شوند که با چاقی و اختلالات متابولیک مرتبط هستند.

۶. گل کلم از چربی سوزی پشتیبانی می کند

بدن انرژی را برای هضم، جذب و متابولیسم گل کلم مصرف می کند، پدیده ای که به عنوان اثر حرارتی غذا (TEF) شناخته می شود. اگرچه TEF درصد کمی از کل انرژی مصرفی را به خود اختصاص می دهد، اما ترکیب غذاهای پر فیبر و مواد مغذی مانند گل کلم می تواند کمی متابولیسم شما را افزایش دهد. محتوای فیبر و پروتئین موجود در گل کلم به تثبیت سطح قند خون کمک می کند و افزایش انسولین را کاهش می دهد که می تواند ذخیره چربی را افزایش دهد. سطوح پایدار قند خون نیز میل به غذاهای شیرین و پرچرب را به حداقل می رساند.

۷. گل کلم همه کاره و رضایت بخش است

گل کلم را می توان به روش های مختلفی تهیه کرد: بخارپز، برشته، له شده و پلو . این تطبیق پذیری به تنوع رژیم غذایی کمک می کند و باعث می شود به برنامه کاهش وزن پایبند باشید. طعم ملایم آن ادویه‌ها را به خوبی جذب می‌کند و به شما این امکان را می‌دهد که بدون تکیه بر سس‌ها یا افزودنی‌های پرکالری، غذاهای خوش طعمی آماده کنید.

۸. گل کلم میکروبیوم سالم روده را ارتقا می دهد

فیبر موجود در گل کلم به عنوان یک پری بیوتیک عمل می کند و باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند. یک میکروبیوم سالم روده با بهبود هضم، جذب بهتر مواد مغذی و حتی افزایش نرخ متابولیک مرتبط است که همگی از کاهش وزن حمایت می کنند. یک میکروبیوم متعادل روده به کاهش التهاب سیستمیک که با چاقی و سندرم متابولیک مرتبط است، کمک می کند.

۹. گل کلم شاخص گلیسمی پایینی دارد

گل کلم دارای شاخص گلیسمی (GI) پایینی است، به این معنی که باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود. این ویژگی به مدیریت اشتها و جلوگیری از سقوط انرژی که می تواند منجر به پرخوری شود کمک می کند. مصرف مواد غذایی با GI پایین مانند گل کلم می تواند حساسیت به انسولین را بهبود بخشد و استفاده موثر از گلوکز و ذخیره چربی کمتر را برای بدن آسان تر کند.

روش کاهش وزن با مصرف گل کلم

در اینجا چند راه آسان برای گنجاندن گل کلم در رژیم غذایی برای کاهش وزن موثر توضیح داده شده:

• پلو گل کلم: در وعده های غذایی خود برنج گل کلم را جایگزین برنج سنتی کنید. این یک راه عالی برای کاهش کالری دریافتی بدون از بین بردن طعم یا بافت است.
• پوره گل کلم : یک جایگزین سالم تر برای پوره سیب زمینی، پوره گل کلم است که می توان با گیاهان و ادویه ها به دلخواه طعم دار و خوشمزه کرد.
• پیتزا کراست گل کلم: با استفاده از گل کلم به عنوان پایه، یک نان پیتزای کم کربوهیدرات درست کنید. آن را با تاپینگ های مورد علاقه خود برای یک غذای خوشمزه و رضایت بخش تزیین کنید.
• گل کلم سرخ شده: گل کلم را با تخم مرغ، پنیر و سبزیجات ترکیب کنید تا سوخاری های ترد درست کنید. آنها را می توان به عنوان غذای جانبی یا غذای اصلی سرو کرد.
• سوپ گل کلم: یک سوپ خامه ای و خوشمزه را می توان با استفاده از گل کلم به عنوان پایه درست کرد. سبزیجات و چاشنی های دیگر را برای یک وعده غذایی مغذی و دل چسب اضافه کنید.
• استیک گل کلم: گل کلم را به اندازه های ضخیم برش دهید و در فر برشته کنید. برای یک وعده غذایی رضایت بخش و کم کالری با سس دلخواهتان سرو کنید.

با گنجاندن گل کلم در رژیم غذایی خود به این روش های موثر، می توانید از مزایای آن برای کاهش وزن و در عین حال حفظ طعم و بافت های متنوع در وعده های غذایی خود بهره مند شوید.

عوارض مصرف گل کلم برای کاهش وزن

در حالی که گل کلم بسیار مغذی است، ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی خاصی ایجاد کند:

• نفخ و گاز : گل کلم حاوی کربوهیدرات ها و فیبرهای پیچیده ای است که می توانند در روده تخمیر شوند و منجر به تولید گاز و نفخ شوند، به ویژه در افرادی که به سبزیجات چلیپایی حساس هستند.
• مشکلات تیروئید: گل کلم حاوی گواتروژن است، موادی که در صورت مصرف زیاد در طول زمان ممکن است با عملکرد تیروئید در افرادی که از قبل مشکلات تیروئیدی دارند تداخل ایجاد کند.
• واکنش‌های آلرژیک: اگرچه نادر است، برخی افراد ممکن است واکنش‌های آلرژیک به گل کلم داشته باشند که می‌تواند شامل علائمی مانند خارش، تورم و مشکل در تنفس باشد.
• تداخل با داروهای رقیق کننده خون: گل کلم سرشار از ویتامین K است که به لخته شدن خون کمک می کند. افرادی که از داروهای رقیق کننده خون مانند وارفارین استفاده می کنند، باید میزان مصرف ویتامین K خود را کنترل کنند.
• ناراحتی دستگاه گوارش: مصرف بیش از حد فیبر، به ویژه از سبزیجات چلیپایی مانند گل کلم، می تواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش مانند یبوست، اسهال یا گرفتگی معده شود، به ویژه اگر به طور ناگهانی وارد رژیم غذایی شود

منبع: سلامت نیوز